5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

Váratlanul, de igaz: a fenék felpumpálása kizárólag guggolás és holtjáték segítségével nem megy. Amikor 2009-ben Bret Contreras edző az edzés során először használta az elektromiográfiát a munkában részt vevő izmok aktivitásának mérésére, váratlan következtetésekre jutott. Kiderült, az edző szerint a fitnesz világában nem volt megértés arról, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a fenék izmait.

A kísérlet során a résztvevők különféle gyakorlatokat végeztek szabad súlyokkal, TRX-hurkokkal, ellenállási sávokkal és speciális szimulátorokkal. Több edzés után Contreras kirakta a fő mutatókat, hogy mely izmok és mennyi részt vesznek bizonyos gyakorlatok végrehajtásában, és összehasonlította őket. Az eredmény kiszámíthatatlan volt.

5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

Fotó: istockphoto.com

Miért holtpont és klasszikus A guggolás nem képes gyorsan és hatékonyan felpumpálni a farizomokat?

A holtcsúcsokat, a tüdőt és a guggolásokat függőleges helyzetben végezzük, maga a mozgás a csípő hajlása és meghosszabbítása miatt következik be. A fenék izmai azonban leginkább más helyzetben vannak - a csípő hátán. Ezeket a gyakorlatokat függőleges helyzetben hajtják végre, és magukban foglalják a csípő hajlítását és meghosszabbítását. A tény az, hogy a csípő hátának elrablása természetes mozgás az ember számára. Életünkben születésétől kezdve rendszeresen jelen van: gyaloglás vagy kocogás közben.

Tudományos megközelítés: a gyakorlatok számokban való hatékonysága

A csípőhosszabbító gyakorlatok a fenékizmokat is érintik, de nem teljesen. Hasonlítsuk össze a farizmok mozgás közbeni részvételét:

  • a holtverseny során a farizmok 52% -kal aktiválódnak;
  • guggolás közben - 45%;
  • A csípő-hát gyakorlatok a gluteus izmok több mint 100% -os aktiválását biztosítják;
  • a csípőemelés 119% -os aktiválást biztosít;
  • a csípő hátának elrablása a térdre - 112%;
  • A hajlított lábak hátra emelése - 111%.
Tudományos bizonyítékok támasztják alá ezt. Tanulmány A Gluteus Maximus, a Biceps Femoris és a Vastus Lateralis elektromográfiai aktivitás összehasonlítása a hátsó guggolás és a súlyzó csípő tolóereje során.

Ezen megállapításokra építve Contreras egy hatékony glute edzéstervet javasolt. négy fázis. Íme néhány az általa felvett gyakorlatok közül. A komplexum napi körülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Elfogadná, hogy ez nem sok ahhoz, hogy az alakja tökéletesen nézzen ki?

Contreras edzésterv

Időtartam: 2-3. hetek egymás után.

A legjobb eredmény elérése érdekében: Ne hagyja abba a guggolást, a lökést és a holtjátékot. Ez együtt sokkal hamarabb észrevehetővé teszi a vizuális hatást. Végezze el ezeket a klasszikus gyakorlatokata lábak napján, a Contreras komplex pedig a fenék aktiválására és fejlesztésére - más napokon.

1. fázis A hajlító izmok rugalmasságának fejlesztése

Miért? A farizom aktiválásához ki kell nyitni a csípőt, ehhez fejleszteni kell a csípőhajlítók rugalmasságát.
Cél: A csípőhajlítók nyújtása.
1. lépés: kb. egy percig maradjon ebben a helyzetben, majd változtassa meg a lábát.

5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

# 1

Photo: istockphoto.com

2. lépés: Válasszon ki bármelyik gyakorlatot az alábbiakban, és végezzen két 10 statikus tartást 5 másodpercig. A farizom egyszerűsített formában, speciális felszerelések (gumiszalagok) nélkül végezhető el.

5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

# 2

Fotó: istockphoto.com

5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

# 2

Fotó: istockphoto.com

2. fázis. A farizmok hipertrófiája

Ezután dinamikusabb gyakorlatokra térünk át: a láb hátának elrablása (3. fotó) és a comb oldalra rablása (videó). Szükségük van a funkcionálisabb izomtömeg felépítéséhez.

Hogyan kell csinálni # 3, # 4: Végezz két 10-20 ismétlést.

5 gyakorlat, amelyek jobban felpumpálják a fenékeidet, mint a guggolás

# 3

Fotó: istockphoto.com

3. fázis. A farizmok erősségének fejlesztése

Folytatjuk a fenékizmok pumpálását saját testsúlyunkkal vagy egy speciális fitnesz rugalmas szalag használatával.

Hogyan kell csinálni: végezzen többféle gyakorlatot a videótól öt-hat ismétlésig, kis pihenéssel (10 másodperc).

4. fázis Az erő és a sebesség fejlesztése

A farizmok erejének tesztelése és képességeik növelése a gyakorlat intenzív szakaszával.

Tartson legalább 20 perc futómelegítőt az edzéstervbe. Minden edzéssel fokozatosan növelje futási sebességét. Szünet az órák között - öt nap.

1. nap Négy 100 méteres sprint a maximális sebesség 80% -án 2. nap Két 100 m-es sprint a maximális sebesség 90% -án 3. nap Egy 100 méteres gyorsaság maximális sebességgel 4. nap Maximális sebesség 100 m-es távolságon az edzés teljes ideje alatt

Az edzésterv utolsó szakaszának elsajátítása után a program minden részéről ízlés szerint variálhatja a gyakorlatokat, saját érzései és fizikai képességei alapján.

Előző poszt Labdarúgás méregtelenítése: 11 sporthír nem a 2018-as világbajnokságról
Következő üzenet Reebok. Legyen ember: érdemes-e félni, ha korábban nem vettél részt?