Guggolással a tökéletes formákért! - tv2.hu/fem3cafe

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Az otthoni edzések remek alternatívát jelentenek az edzőtermi edzéssel szemben, ha nincs elég időd vagy vágyad odajutni. De ahhoz, hogy egy ilyen képzés eredményeket hozzon, előre fel kell készülnie rá, figyelembe kell vennie az összes árnyalatot és külön programot kell kidolgoznia. Ez fejleszti a fegyelmet és érezhető hatást ér el.

Otthon gyakorolva egyszerre tornázhatja ki az egész testet, vagy egy adott izomcsoportra koncentrálhat - ez nem kevésbé hasznos. Táplálkozási edzővel, a Testépítő és Fitnesz Akadémia diplomájával Anna Kulikova elkészítettünk egy sor gyakorlatot, amelyek segítenek a lábak és a fenék pumpálásában.

Hogyan tornázzunk otthon?

Bizonyára mindenki, aki otthon sportol, a lehető legtöbbet akarja kihozni ebből a vállalkozásból. Az edzőteremen kívüli edzés érdekében, hogy a leghatékonyabb legyen, az edző azt tanácsolja, hogy tartson be néhány egyszerű szabályt.

Ne feledkezzen meg a bemelegítésről és a lehűlésről

Minden edzést kivétel nélkül bemelegítéssel kell kezdeni. bemelegítés és teljes test nyújtással történő befejezés. Ez segít az izmok helyes fejlesztésében és a sérülések kockázatának csökkentésében.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Fotó: istockphoto.com

Viseljen tornacipőt

Igen, még otthon is. Mindig cipővel gyakoroljon! Mezítláb nem edzhet egy lakásban - ez könnyen megsértheti ízületeit.

Kövesse nyomon étkezési idejét

Próbáljon meg legalább egy órával edzés előtt ne enni, különben előfordulhat, hogy emésztési problémák. Előnyben részesítsen egy adag hosszú szénhidrátot 1,5-2 órával edzés előtt: ez energiát lendít fel. Fogyasszon fehérjét + szénhidrátot fél órával az edzés után. Például túró mézzel, gyümölcs.

Figyelje meg a víz-só egyensúlyt

Igyon egy pohár vizet 20 perccel edzés előtt. Tíz percenként oltja szomját az egész foglalkozás alatt, de apró kortyokban. Edzés után - még egy pohár víz.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Egész test 30 perc alatt. Hatékony otthoni edzés

Csak négy egyszerű gyakorlat, amelyek kiválóan működnek a különböző izomcsoportok számára.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Mikor inhat vizet étkezés előtt, után vagy étkezés közben?

Itt van, hogyan lehet egyensúlyban tartani az ivást, és miért fontos ez.

Milyen felszerelésre van szüksége az otthoni edzéshez?

Egyes gyakorlatokhoz súlyzókra van szükség. Ha nincsenek, töltsön be 1–1,5 literes műanyag palackokat vízzel.

A bútorokat használhatja praktikus eszköznek, amire támaszkodhat. Asztal, polcos szekrény, fotel vagy más olyan tárgy, amelyre kényelmes a lábad vagy a kezed felhelyezése, hasznos lesz a lábad nyújtásakor vagy lendítésénél. A szék szinte univerzális edzőgép. Használható fordított fekvőtámaszok, hiperextension és különféle gyakorlatok elvégzésére a fenéknél

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Fotó: istockphoto.com

Hetente hányszor kell gyakorolni?

Heti három vagy négy edzés - az optimális menetrend kezdőknek és haladóknak egyaránt. Ilyen ütemterv szerint az izmaidnak van ideje felépülni a foglalkozások között, és az edzés nem tűnik napi feladatnak. Ezért jelentősen csökken annak esélye, hogy kibújik és kifogást keres az óra kihagyására.

Ha úgy gondolja, hogy a napi edzés lehetővé teszi a gyorsabb hatás elérését, akkor téved. Minden nap teljes odaadással gyakorolva úgy érzi magát, mint egy préselt citrom egy hét alatt, maximum két hét alatt.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Minimális költségek. Hogyan lehet fogyni felszerelés nélküli edzéssel

Két évvel ezelőtt Sasha Selivanov súlya 113 kilogramm volt, és félt a guggolástól.

Öt hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára

Dinamikus oldalsó deszka térdhosszabbítással

Kiinduló helyzet: Oldalsó deszka a padlón, a térd és az alkar támasztékkal, lábak hajlítottak, a lábujjak csukva vannak.

Emelje fel a fenekét, és egyúttal térdre terítse a lábát. Ezután engedje le ismét a medencéjét anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, és hozza össze a térdeit. A gyakorlat során a testének feszültnek kell lennie - ne lazítsa el az izmokat. A másik kezével a padlónak támaszkodva biztosíthatja magát.

Csípőhíd alternatív lábemelésekkel

Kiinduló helyzet: válltámasz a kanapén, lábak térdre hajlítva, karok a mellkas előtt.

Emelje fel a medencéjét, és nyomja össze a fenekét. Ugyanakkor emelje fel az egyik lábát a padlóról és emelje fel, térdre hajlítva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást, csak a másik lábbal.

Oldalra lépés guggolással

Kiinduló helyzet: lábakkal együtt állva

Tegyen egy széles lépést oldalra, ugyanabban a pillanatban engedje le a medencéjét. Lépjen ki a guggolásból a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábán. Guggolás közben tartsa maga előtt a karjait, és tartsa egyenesen a hátát.

A lábat oldalra dőlve felfüggesztve

Kiinduló helyzet: támaszkodj a könyökre és a térdre.

Emelje fel az egyiket hátsó lábát és kiegyenesedni. Vigye oldalra, egyenesen tartva, tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje le a lábát a medence szintje alá, és ne lazítsa el az izmokat.

Könyökkel térdre csavarva az oldalán

Kiinduló helyzet: oldalra fekve, az alkarra helyezve a hangsúlyt, támasztó lábát behajlítva.

Emelje fel a lábát és a karját, nyújtsa kiTaláld meg őket. Ezután hozza össze őket úgy, hogy a könyök a térdet érje. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a mozgást.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Az edző válaszol: Hogyan válhatunk zsokává otthon elhagyása nélkül?

Hogyan szereljük fel az otthoni edzőtermet és mennyibe kerül.

Hatékony gyakorlatsor a lábak és a fenék számára. Az izmok megégnek

Csizma, mint Kim: hogyan lehet ilyen feneket felpumpálni?

Reális a formák guggolása, hogy van Kim Kardashian? Az edző válaszol.

Best Leg Toning Workout ♥ 10 Minute Glutes & Thighs | Maldives

Előző poszt Hulk barátnő: hogyan néz ki az egyik legizmosabb női testépítő
Következő üzenet Bigorexia, vagy az Adonis-komplexum: hogyan ne pumpáljunk az edzőteremben