Építsd meg az edzést: Gyakorlatépítő férfiaknak

Minden sportos srác szívesen töltené az estét az edzőteremben, bicepsz és tricepsz szivattyúzásával. De vajon mindig van-e lehetőségünk rendszeresen ellátogatni a csarnokba? Sajnos nincs. Sok férfi számára az otthoni edzés jó kiút ezekből a helyzetekből. Lehet, hogy speciális felszerelés nélkül nem épít fel egy halom izmot, de az otthoni testmozgás legalább segít a fittségben és az egészség megőrzésében. A jól megtervezett otthoni edzésrendszer kiváló alternatíva lesz az edzőteremmel.

Különösen olvasóink számára David Klimovval, a Booster Workout stúdió edzőjével intervall edzésre összeállítottunk négy rendkívül hatékony otthoni funkcionális gyakorlatot. edzések. Ezeket veheti alapul tevékenységei számára, és idővel bonyolíthatja a programot, megváltoztathatja az intenzitást, kísérletezhet a körök és időintervallumok számával, alternatív gyakorlatokkal, egészségi állapotától és személyes preferenciáitól kezdve.

Ugorjon guggoljon a padló megérintésével

Fotó: Anton Ukhanov, „Bajnokság”

Fotó: Anton Ukhanov, „Bajnokság”

Fotó: Anton Ukhanov, „bajnokság”

Fotó: Anton Ukhanov, „Championship”

Két egyszerűbb lehetőség van: ugrás, de anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, vagy anélkül, hogy érintené a padlót. A lábizmok működnek, az ugró változatban a pulzus és az edzés intenzitása nő.

Push-up karok és lábak nyújtásával

Fotó: Anton Ukhanov, „bajnokság”

Fotó: Anton Ukhanov, „bajnokság”

A fekvőtámasz után ellentétes karok és lábak nyújtásával hozzáadunk egy olyan egyensúlyi elemet, amely bekapcsolja a központi izmokat. Ne feledje, hogy a kar és a láb meghosszabbítását a padlóval párhuzamosan végezzük, anélkül, hogy a hát alsó részén behajlana.

A csomagtartó meghosszabbítása és meghajlítása a sarok megérintésével

Fotó: Anton Ukhanov, „Bajnokság”

Fotó: Anton Ukhanov, “ Bajnokság ”

Arra összpontosítunk, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomjuk. A hasizmok nem lazulnak.

Dugulás és olló

Miután előrelépést hajtott végre, gyorsan mozgassa az ollót (a lábak helyzetének megváltoztatásával) kétszer, majd ezt követően vetést végeznek a másik lábbal. Robbanásveszélyes gyakorlat, amelynek célja a tevékenység intenzitásának növelése. Időben szettben is előadható (30-45 másodperc), 3-4 megközelítés, 15-30 másodperc pihenéssel.

A gyakorlatokat a szokásos megközelítések módszerével is elvégezhetjük (ekkor minden gyakorlatot többféle megközelítéssel hajtanak végre pihenéssel, majd folytatják a következő gyakorlattal), vagy körkörösen. Bizonyos gyakorlatsor (kör) készül, mindegyiket 30-45 másodpercig hajtják végre, ezután következik az átmenet a következő gyakorlatra (10-20 másodperc). Kör kialakításakor kívánatos, hogy tartalmazzon egy gyakorlatot a láb izmainak, a felsőtestnek, a hasizmoknak és egy ugró gyakorlatot. Egy edzés során 3–5 kört tölthet le, köztük 1 perc hátralévő idővel.

Otthon a saját tervezőjével dolgozva bármikor megváltoztathat valamit az óráin. Érdemes emlékezni arra, hogy a test egy idő után megszokja bizonyos gyakorlatokat, így a komplexumot továbbra is bonyolultnak vagy újjá kell építeni. Élvezze tevékenységeit!