Robbanásveszélyes technológia. 5 típusú fekvőtámasz, amelyeket nem tudsz azonnal kezelni

A legkönnyebben elérhető és leghatékonyabb gyakorlatok közül a minősítés első sorainak egyikét a fekvőtámaszok foglalják el. Tökéletesen erősítik a hát, a mellkas, a váll és a hasizmait, növelik az állóképességet és nem igényelnek speciális felszerelést. A saját súlyával végzett gyakorlat végrehajtásához csak szilárd, sík felületre van szükség.

Néhány tapasztalt sportoló számára a padlóról történő klasszikus fekvőtámaszok túl könnyűnek tűnhetnek. Az edzés diverzifikálása és az erőpróba tesztelése érdekében az edzőterem sok látogatója bonyolítja a már megszokott gyakorlatot. Ötféle fekvőtámaszt választottunk ki Önnek, amelyeket nem mindenki tud végrehajtani, és megbeszéltük a wellness edzővel és a bajnokság szakértőjével, Andrej Szemešov val arról, hogy váltsunk-e a klasszikus fekvőtámaszról a kifinomultabbra.

Szüksége van összetett fekvőtámaszokra?

Mielőtt válaszolna erre a kérdésre, el kell döntenie a kitűzött célt. Ha csak az izomtömeg megterhelésére van szükség, akkor valószínűleg nehéz típusú fekvőtámaszok nélkül is megteheti.

Fotó: istockphoto.com

Andrey: Ha a testizmok fejlődése dominál a prioritások listájában, akkor a klasszikus lenne a legjobb választás. Természetesen idővel a rendszeres fekvőtámasz nem biztos, hogy elég - az izmok alkalmazkodnak. Ebben az esetben logikus lesz a fekvőtámaszok elvégzése, például a fekvenyomás vagy bármely más gyakorlat után ugyanazon izomcsoportok számára. Az intenzitás növelésére különböző módszereket is alkalmazhat: manipulálja a pihenőidőt, az ismétlések számát, használjon további terhelést (például mellényt). A másik dolog az, hogy a klasszikus fekvőtámaszok nem hatják meg a YouTube-videók nézőit.

Ha Ön már jó fizikai állapotban van és magabiztosan végzi az erőgyakorlatokat, akkor a fejlett fekvőtámaszok nagyszerű módja lesz tesztelni erejét. Megmondjuk, milyen technikák nehezek még a tapasztalt sportolók számára is.

Gyémánt fekvőtámaszok

A gyémánt fekvőtámaszok nehézsége az, hogy a karoknak a lehető legközelebb legyenek a test előtt. Mindkét kéz mutatója és hüvelykujja úgy érintkeznek, hogy gyémánt vagy háromszög alakot alkotnak. A gyakorlat végrehajtása során meg kell húzni a csípőt és a feneket, kicsit behúzni a gyomrot és ellenőrizni az ágyéki gerinc elhajlását. Ezek a szabályok általában csak a dinamikában hasonlítanak a deszkatechnikára. Döntse a testet a lehető legalacsonyabban, hogy a lehető legjobban megérintse a kezeket.

A gyémánt fekvőtámaszokban a fő terhelés a váll- és könyökízületekre, a mellizmokra, az elülső deltoid izomra és a triceps brachii-ra esik.

Superman fekvőtámaszok

Akkor érdemes elkezdeni, ha biztos benne, hogy robbanóanyagot csinál fekvőtámaszok. A Superman technika fő nehézsége az, hogy a törzsét és a lábait egyidejűleg a levegőbe kell emelnie, kézzel el kell tolnia és segíteni kell a medence mozgásában. Miután leemelte a földről, nyújtja a karjait és a lábát egyenes vonalban. Ez a póz pontosan olyan, mint Superman repülése.

Ujjlenyomások

Rendszeresen és helyesen elvégezve a gyakorlat erős tapadást fejleszt, így tökéletes a harcművészek számára. Ezenkívül az ujjakon történő fekvőtámasztás az ízületek specifikus betegségeinek megelőzése is.

Valószínűleg nem tudja azonnal elsajátítani egy ilyen összetett technikát. Először meg kell tanulnod állni a lábujjaidon, térdre támaszkodva, majd a lábujjakra támaszkodva. Biztonsági hálóként bármilyen kényelmes tárgyat tehet a tenyere alá: egy kis félgömböt, egy bokszkesztyűt vagy egy szövetből készült csavart övet.

Az ilyen fekvőtámaszok további stresszt jelentenek az alkaron, valamint a kéz és az ujjak izmain és ízületein.

Andrey: Ha fekvőtámaszt hajt végre, egyensúlyt tartva például két ujján, ezeknek az ízületeknek a terhelése lesz az a korlátozó tényező, amely a gyakorlat befejezésére kényszeríti. Ugyanakkor a karok vagy a mellkas izmai továbbra is működhetnek, sokkal nagyobb terhelést kaphatnak és reagálhatnak a növekedésre.

Pókember súlyozott ütközői

Ha nem tudsz 15-20 klasszikus fekvőtámaszt kiválóan végrehajtani, akkor ez a haladó gyakorlat biztosan nem felel meg neked erők. Először a hátad súlyával kell megtenni. Súlyzók vagy akár homokzsák a kényelem érdekében betehető egy hátizsákba. Másodszor, a Pókember technikája dinamikus. Az Ön feladata, hogy a térdét a könyökig húzza a hajlított karokon, majd kiegyenesítse a lábát. Ezt követően újra meg kell hajlítani, és egy másikra kell ugrani.

A Pókember fekvőtámaszokban a fő terhelés a mellizmokra hárul.

Azték fekvőtámaszok

Előtte menj az azték fekvőtámaszokhoz, magabiztosan kell elvégezned 20-30 ismétlést a klasszikus stílusban és 10-et a robbanószeresben, emeléssel a földtől. Ezt követően folytatjuk a fekvőtámaszokat, amelyek során a szemközti térdet próbáljuk megérinteni a kezünkkel. A következő szint a térd megérintése mindkét kezével a levegőben. És csak ezt követően tudja elsajátítani az azték technikát, amelyben fontos, hogy ujjbeggyel elérje a zoknit.