Sajtos tészta gyorsan mikróban
Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával
A derék az egyik legproblémásabb hely egy lány számára. Minden egyes kilogramm elsősorban ebben a testrészben tükröződik. Szerencsére hatékonyan megoldható egy egyszerű testmozgással - deszkákkal.
A fitnesz és életmód blogger Chloe Ting több éve érdekes sportkihívásokkal áll elő. Gyakorlati komplexumai segítségével több tucat lány ért el gyors eredményeket. Ezúttal rátértünk a meleg deszka kihívásra - intenzív intervall edzésre, amely napi tíz percnél nem hosszabb. Megerősíti a kar, a hát, a fenék és a hasizmok izmait, valamint segít megszabadulni a derék bosszantó centimétereitől. Az eredmény elérése érdekében négy hétig edzeni kell. Ha úgy dönt, hogy kihívást jelent a következő hónapra, akkor kövesse két egyszerű szabályt az edzés hatékonyságának növelése érdekében.
Photo: istockphoto. com
Rendszeresen végezzen egy sor gyakorlatot
Az Ön ütemtervétől függően elég lesz heti 4-6 alkalommal. Ezeket a gyakorlatokat a szokásos edzések mellett végezheti el. De összességében önálló programként jól működnek. Ha igen, ne felejtsen el bemelegedni.
Töltse le az edzésidőzítőt
Számos telefonos alkalmazás és webhely található online időzítővel a számítógépekhez. Erre azért van szükség, hogy egyensúlyban legyen a terhelés és a pihenés, a kihívás melyik hete alapján.
| Kihívás Hete | Ideje megközelíteni | ideje pihenni |
|---|---|---|
| Első | 20 másodperc | 30 másodperc |
| Második | 30 másodperc | 20 másodperc |
| Harmadik | 40 másodperc | 10 másodperc |
| Negyedik | Pihenjen csak egymás után két gyakorlat után | 10 másodperc |
Ne csüggedjen, ha először fáradtnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy minden nap haladni fog.
Tartsa jobbra a sávot. Hogyan végezzük el a gyakorlatot, és miért hasznos ez
A fitneszedző elmagyarázza, hogyan kell a deszkát csinálni az eredmények elérése érdekében.
A derék nem vékonyodik az edzéstől. Mit csinálsz rosszul?
Gyakori hibák és alapvető szabályok a keskeny derékra vonatkozó gyakorlatoknál.
Hatékony gyakorlatsor bárral A 12 gyakorlat mindegyikének végrehajtása során tartsa egyenesen a test vonalát, és feszüljön a hasizma és a feneke.
1. Csípő deszka
Kiinduló helyzet: könyök deszkax.
Felváltva engedje le a csípőjét a lehető legalacsonyabban balra, majd jobbra, de ne érjen a padlóhoz.
2. Hátsó deszka
Kiinduló helyzet: könyök deszka.
Tegyen annyi apró lépést hátra, amennyit csak tud, a lábával - átlagosan 4 elég -öt. Tegyen lépéseket előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Deszka a láb hátsó részével és a térd hajlításával
Kiinduló helyzet: deszka az egyenes karokon.
Fogja meg simán az egyik lábát, és kissé mozgassa a testet ugyanabba az irányba. Ezután húzza a gyomrához, térdre hajolva, és ugyanabban a pillanatban húzza meg a hasizmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, csak a másik lábával.
Fotó: istockphoto.com
4. Deszka lábujjal a padlóhoz érve
Kiinduló helyzet: deszkázzon a könyökön.
Hajlítsa meg bal lábát a térdénél, próbálja felülről, a másik lábán keresztül, érintse meg a lábujjával a jobb oldalon lévő padlót. Ezután kövesse a mozgást a jobb lábával. Egyébként, ha először nem érheti el a padlót, ne aggódjon - ez rendben van. Idővel kezd sikerrel járni.
5. Pókember deszka
Kiinduló helyzet: deszka az egyenes karokon.
Húzza az egyik térdét a könyök oldalához a lehető legközelebb. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a mozgást a másik lábával. A gyakorlat során ne próbálja meg dönteni a testét, és ne érintse meg a padlót a lábával.
6. Deszka a lábának háttal
Kiinduló helyzet: Deszka a könyökön.
Lassan húzza hátra az egyik lábát és ugyanolyan sima ütemben a hát alsó részét ... Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Felkészülési teszt. Alkalmasságának ellenőrzése a sáv segítségével
Tudja meg, ki vagy - kezdő, haladó vagy rekordtulajdonos.
100 fekvőtámasz naponta. A kihívás, amely egy hónap múlva megváltoztat
30 nap múlva nem ismeri fel önmagát.
7. Mászó
Kiinduló helyzet: deszka egyenes karokon.
Felváltva húzza a térdeit a gyomrához, mintha hegyre mászna. Ez a gyakorlat meglehetősen gyors ütemben történik. De ha nincs elég ereje, akkor végezzen lassabb mozdulatokat.
8. Oldalt deszka testforgatással
Kiinduló helyzet: Oldalsó deszka emelt karral.
A bal oldali oldalsó üres részből lassan lépjen a szokásos könyök deszkára. Ezt követően hajtsa ki a testet úgy, hogy a jobb kezénél legyen az oldalsó sávban, és szabad kezét emelje fel. Ismételje meg a lépést az ellenkező irányba haladva.
Fotó: istockphoto.com
9. Deszka kör alakú testmozgásokkal
Kiinduló helyzet: Deszkázzon az egyenes karokon.
Húzza meg a hasizmait, és ötször hajtsa végre a test körkörös mozdulatait az óramutató járásával megegyező irányba. , majd ugyanannyit az óramutató járásával ellentétes irányba. Ne rajzoljon kis köröket: jobb, ha a gyakorlatot lassan, de hatékonyan végzi. Ne felejtsen el segíteni magán a karjaival és a lábával.
10. Deszka hasított és oldalsó lépcsőkkel
Kiinduló helyzet: Deszkázz a könyökön.
Ugrás közben terítsd a lábad oldalra. A folytatásban is térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Vigyázz a fenekedre, nem szabad átesni. A gyakorlat diverzifikálásához néhány lépés után alternatív oldalsó lépéseket tegyen az egyik, majd a másik lábával, majd térjen vissza az előző ütemre.
11. Átmenet a felső deszkáról az alsó deszkára
Kiinduló helyzet: könyök deszka.
A könyök deszkából lassan, az egyes karokat egymás után használva mozogjon a bárban egyenes karokkal. Ezután ugyanígy térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
12. Deszka madár-kutya
Kiinduló helyzet: Deszkázzon az egyenes karokon.
Óvatosan nyújtsa előre a bal karját, és a jobb lábát vegye hátra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik karral és lábbal. Ez a gyakorlat megnövelt alapmunkát igényel.
Úgy tűnik, hogy teljesen elsajátította az edzést! Egyébként Chloe Ting Youtube csatornáján megtekinthető az összes gyakorlat részletes videojelzése.
