Sajtos tészta gyorsan mikróban

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

A derék az egyik legproblémásabb hely egy lány számára. Minden egyes kilogramm elsősorban ebben a testrészben tükröződik. Szerencsére hatékonyan megoldható egy egyszerű testmozgással - deszkákkal.

A fitnesz és életmód blogger Chloe Ting több éve érdekes sportkihívásokkal áll elő. Gyakorlati komplexumai segítségével több tucat lány ért el gyors eredményeket. Ezúttal rátértünk a meleg deszka kihívásra - intenzív intervall edzésre, amely napi tíz percnél nem hosszabb. Megerősíti a kar, a hát, a fenék és a hasizmok izmait, valamint segít megszabadulni a derék bosszantó centimétereitől. Az eredmény elérése érdekében négy hétig edzeni kell. Ha úgy dönt, hogy kihívást jelent a következő hónapra, akkor kövesse két egyszerű szabályt az edzés hatékonyságának növelése érdekében.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Photo: istockphoto. com

Rendszeresen végezzen egy sor gyakorlatot

Az Ön ütemtervétől függően elég lesz heti 4-6 alkalommal. Ezeket a gyakorlatokat a szokásos edzések mellett végezheti el. De összességében önálló programként jól működnek. Ha igen, ne felejtsen el bemelegedni.

Töltse le az edzésidőzítőt

Számos telefonos alkalmazás és webhely található online időzítővel a számítógépekhez. Erre azért van szükség, hogy egyensúlyban legyen a terhelés és a pihenés, a kihívás melyik hete alapján.

Kihívás Hete Ideje megközelíteni ideje pihenni
Első 20 másodperc 30 másodperc
Második 30 másodperc 20 másodperc
Harmadik 40 másodperc 10 másodperc
Negyedik Pihenjen csak egymás után két gyakorlat után 10 másodperc

Ne csüggedjen, ha először fáradtnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy minden nap haladni fog.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Tartsa jobbra a sávot. Hogyan végezzük el a gyakorlatot, és miért hasznos ez

A fitneszedző elmagyarázza, hogyan kell a deszkát csinálni az eredmények elérése érdekében.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

A derék nem vékonyodik az edzéstől. Mit csinálsz rosszul?

Gyakori hibák és alapvető szabályok a keskeny derékra vonatkozó gyakorlatoknál.

Hatékony gyakorlatsor bárral A 12 gyakorlat mindegyikének végrehajtása során tartsa egyenesen a test vonalát, és feszüljön a hasizma és a feneke.

1. Csípő deszka

Kiinduló helyzet: könyök deszkax.

Felváltva engedje le a csípőjét a lehető legalacsonyabban balra, majd jobbra, de ne érjen a padlóhoz.

2. Hátsó deszka

Kiinduló helyzet: könyök deszka.

Tegyen annyi apró lépést hátra, amennyit csak tud, a lábával - átlagosan 4 elég -öt. Tegyen lépéseket előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. Deszka a láb hátsó részével és a térd hajlításával

Kiinduló helyzet: deszka az egyenes karokon.

Fogja meg simán az egyik lábát, és kissé mozgassa a testet ugyanabba az irányba. Ezután húzza a gyomrához, térdre hajolva, és ugyanabban a pillanatban húzza meg a hasizmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, csak a másik lábával.

Nagy valószínűséggel fáradtnak érzi magát a gyakorlat során. Ebben az esetben ne legyen nehéz magának, és pihenjen egy kicsit tovább, mint amennyit az időzítő megenged. Ha az erőtartalék elegendő a több mozgáshoz, akkor ne habozzon a normán felül teljesíteni!
Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Fotó: istockphoto.com

4. Deszka lábujjal a padlóhoz érve

Kiinduló helyzet: deszkázzon a könyökön.

Hajlítsa meg bal lábát a térdénél, próbálja felülről, a másik lábán keresztül, érintse meg a lábujjával a jobb oldalon lévő padlót. Ezután kövesse a mozgást a jobb lábával. Egyébként, ha először nem érheti el a padlót, ne aggódjon - ez rendben van. Idővel kezd sikerrel járni.

5. Pókember deszka

Kiinduló helyzet: deszka az egyenes karokon.

Húzza az egyik térdét a könyök oldalához a lehető legközelebb. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a mozgást a másik lábával. A gyakorlat során ne próbálja meg dönteni a testét, és ne érintse meg a padlót a lábával.

6. Deszka a lábának háttal

Kiinduló helyzet: Deszka a könyökön.

Lassan húzza hátra az egyik lábát és ugyanolyan sima ütemben a hát alsó részét ... Ismételje meg a mozgást a másik lábával.

Már az edzés közepén járunk! Itt az ideje, hogy emlékeztesse magára, hogy sikerrel jár. A lényeg, hogy ne adjuk fel.
Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Felkészülési teszt. Alkalmasságának ellenőrzése a sáv segítségével

Tudja meg, ki vagy - kezdő, haladó vagy rekordtulajdonos.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

100 fekvőtámasz naponta. A kihívás, amely egy hónap múlva megváltoztat

30 nap múlva nem ismeri fel önmagát.

7. Mászó

Kiinduló helyzet: deszka egyenes karokon.

Felváltva húzza a térdeit a gyomrához, mintha hegyre mászna. Ez a gyakorlat meglehetősen gyors ütemben történik. De ha nincs elég ereje, akkor végezzen lassabb mozdulatokat.

8. Oldalt deszka testforgatással

Kiinduló helyzet: Oldalsó deszka emelt karral.

Ez a gyakorlat megadja neked egy kis vozaz alacsonyabb intenzitásnak köszönhetően. Lélegezzen egyenletesen, és ne feledkezzen meg a feszes hasizomról.

A bal oldali oldalsó üres részből lassan lépjen a szokásos könyök deszkára. Ezt követően hajtsa ki a testet úgy, hogy a jobb kezénél legyen az oldalsó sávban, és szabad kezét emelje fel. Ismételje meg a lépést az ellenkező irányba haladva.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Fotó: istockphoto.com

9. Deszka kör alakú testmozgásokkal

Kiinduló helyzet: Deszkázzon az egyenes karokon.

Húzza meg a hasizmait, és ötször hajtsa végre a test körkörös mozdulatait az óramutató járásával megegyező irányba. , majd ugyanannyit az óramutató járásával ellentétes irányba. Ne rajzoljon kis köröket: jobb, ha a gyakorlatot lassan, de hatékonyan végzi. Ne felejtsen el segíteni magán a karjaival és a lábával.

10. Deszka hasított és oldalsó lépcsőkkel

Kiinduló helyzet: Deszkázz a könyökön.

Ugrás közben terítsd a lábad oldalra. A folytatásban is térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Vigyázz a fenekedre, nem szabad átesni. A gyakorlat diverzifikálásához néhány lépés után alternatív oldalsó lépéseket tegyen az egyik, majd a másik lábával, majd térjen vissza az előző ütemre.

11. Átmenet a felső deszkáról az alsó deszkára

Kiinduló helyzet: könyök deszka.

A könyök deszkából lassan, az egyes karokat egymás után használva mozogjon a bárban egyenes karokkal. Ezután ugyanígy térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

12. Deszka madár-kutya

Kiinduló helyzet: Deszkázzon az egyenes karokon.

Óvatosan nyújtsa előre a bal karját, és a jobb lábát vegye hátra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik karral és lábbal. Ez a gyakorlat megnövelt alapmunkát igényel.

Úgy tűnik, hogy teljesen elsajátította az edzést! Egyébként Chloe Ting Youtube csatornáján megtekinthető az összes gyakorlat részletes videojelzése.

Forró kihívás. Hogyan lehet gyorsan lefogyni deszkával

Mi történik a testével, ha tegye a sávot minden nap

Az edzés lelkiismeretes megközelítésével az eredmény nem fogja várakozni.

10 ok, hogy miért igyál citromos vizet!

Előző poszt Kis igen távoli: hogyan állította fel a 14 éves lány a felhúzások világrekordját
Következő üzenet Mit kell tenni a megereszkedett karok megszabadulása érdekében? 5 hatékony gyakorlat egy edzőtől