15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS!

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Gyakran nehéz időt találni egy teljes értékű edzésre egy fitnesz klubban, vagy egyszerűen nem akarja elhagyni a házat. Kiderült, hogy a fogyás és az állóképességi mutatók javítása érdekében abszolút nem szükséges valahová menni. Csak egy sík felületre van szükséged a lábad alatt, időzítőre, néha szőnyegre, könnyű súlyzókra és természetesen a japán Tabata technika ismeretére.

Izumi Tabata professzor és kutatócsoportja a 1996. év. Ebben a kísérletben két embercsoport hat hétig edzett különböző stratégiák alkalmazásával. Az első csoport heti öt napon át dolgozott egy órát közepes intenzitással, a második - heti négy napot négy percig, nagy intenzitással. Akár hiszed, akár nem, a második csoport végeredményei jobbnak bizonyultak: mind az aerob, mind az anaerob rendszerben előrelépést mutattak.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Tabata: Nagy teljesítményű edzés 4 perc alatt

Hogyan pótolhatja a rövid távú japán stílusú, nagy intenzitású edzés az edzőterembe járást. Kinek szól a Tabata?

Mi a Tabata és milyen előnyei vannak?

Jelenleg a japán edzéstechnika rendkívül népszerűvé vált rövid időtartama és hatékonysága miatt. Egy tabata forduló nem tart tovább négy percnél: 20 másodperc intenzív terhelésből áll a lehetőségek határán, 10 másodperc pihenésből és ennek a ciklusnak 8 ismétléséből áll. Ha egy ciklus nem elég az Ön számára, pihenjen, hagyja, hogy a test helyreálljon, és folytassa a következővel.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Fotó: istockphoto.com

Egy ilyen gyors edzésnek tagadhatatlan előnyei vannak a megosztási gyakorlatokkal szemben:

Fokozott állóképesség
És aerob és anaerob is. Tabata professzor tanulmánya során kiderült, hogy az első csoport, aki egy órát dolgozott mért tempóban, csak az aerob állóképességi mutatókat javította, míg a tabata csoporthoz hasonlóan mindkettő szintje nőtt.

Az aerob rendszer kis vagy közepes intenzitású mért terheléseknél működik, amikor az oxigén elegendő energiaforrás. Például kocogás, nordic walking vagy lassú kerékpározás közben. Ezzel szemben az anaerob rendszer csak rövid, nagy intenzitású edzésekben vesz részt, amikor a test oxigénmentes üzemmódban kezd dolgozni. A Tabata az ilyen típusú terhelések közé tartozik.

Zsírégetés
Az Amerikai Wisconsini Egyetemen végzett tanulmány szerint a tabata edzés során az energiafogyasztás 15 kcal / perc. Vegye figyelembe, hogy a futó kalóriák is lassabban égnek el: kb. 9 kcal / perc.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Fotó: istockphoto.com

Uskanyagcsere fellendítése
Az Auburn Egyetem Kineziológiai Laboratóriumában végzett kísérlet során Michelle Olson docens megállapította, hogy a tabata után az anyagcsere aránya edzés után legalább 30 percig megduplázódott. Ez a hatás hozzájárul a fogyáshoz is.

Sokoldalúság
A japán technika szerint valóban minden fitneszbarát meg tudja csinálni, aki rendelkezik legalább valamilyen edzési tapasztalattal és átlagos fitneszszinttel. Ennek ellenére a tabata kategorikusan ellenjavallt a szív- és érrendszer, a mozgásszervi rendszer és az ízületek problémáiban szenvedők számára. Nem ajánlott azoknak sem, akik mono vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak.

Milyen gyakorlatokat vegyen fel a Tabata edzésbe?

A Tabata esetében a gyors edzések alapszabálya: Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a több izomcsoport egyszerre. Tökéletes a dinamikus deszka, mászó, burpee, guggolás és ugrás, fekvőtámasz stb. Fontos továbbá olyan szintet választani, amely őszintén megfelel a fizikai erőnlétnek: kezdőknek vagy haladóknak szóló tabata. Ettől függően különböző súlyosságú gyakorlatok kerülnek be az edzésbe.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Az edző válaszol: hogyan kell pumpálni az állóképességet?

Mi a teendő, ha megkönnyebbülés jelenik meg, az izomtömeg növekszik, de az állóképesség nem elég?

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Gyakorlat: 5 Egyszerű gyakorlatok a test tökéletes alakja érdekében

Válogatás egyszerű funkcionális gyakorlatokból, amelyek beépíthetők a napi edzésbe.

Kezdőknek:

Haladó:

Tabata alapszabályok

Annak érdekében, hogy a gyors edzés valóban magas legyen célkitűzés, be kell tartania a következő szabályokat:

1. szabály Bemelegítés a fő edzés előtt. Melegítsen közepes intenzitású kardióval (ugrókötél, kocogás stb.), És nyújtja meg ízületeit.

2. szabály Határtalanul dolgozik. Talán ez a tabata alapvető szabálya. Minden aktív 20 másodpercben meg kell adnia a legjobbakat, függetlenül attól, hogy melyik kört teljesíti sorban. Próbálja meg minél több ismétlést végezni ebben az időszakban minden alkalommal.

3. szabály Tisztán tartsa be az intervallumokat. Ne feledje, hogy az intenzív munka minden 20 másodpercében pontosan 10 másodperc pihenés következik. Az idő könnyebb nyomon követéséhez használjon speciális tabata időzítőket.

4. szabály . Kövesse nyomon az utolsó forduló haladását. Ő fog pihenniFontos az edzettség értékelésekor. Minél több ismétlést tudsz végezni, annál jobb vagy. Törekedjen arra, hogy minden edzésen legyőzze az előző számot.

5. szabály Fokozatosan növelje a gyakorlatok nehézségeit. Idővel a test megszokja az ismétlődő stresszt. Az edzéstervednek bonyolultnak kell lennie, ha könnyedén megkezdi az ismert gyakorlatokat.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Fotó: istockphoto.com

Időzítők a Tabata edzésekhez

A telefonon az edzésekhez használt szokásos időzítő biztosan nem fog működni, mert kézzel kell leállítania, és magának kell beállítania a következő beállítást. Ezért a nagy intenzitású intervall edzéshez külön időzítőkkel álltak elő, amelyek hangos értesítéssel értesítik a kör kezdetét és végét. Folyamatosan annyi fordulót dolgoznak, amennyire szüksége van.

Online időzítők. Különböző webhelyeken találhatók és online engedélyezhetők. Ezeket az időzítőket legkényelmesebb módon egy okostelefonról a számítógépről indíthatjuk. Például a TabataTimer weboldal nemcsak a fordulók és a ciklusok számának beállítását kínálja, hanem az edzéshez szükséges zenét is választja: hip-hop, country rock, street funk és egyéb irányok.

Videóidőzítők. Nagyon sokféle van a YouTube platformon: kiválaszthat egy kedvenc kivitelű videót zenével vagy anélkül, különböző fordulószámmal.

Smartphone-alkalmazások. Ez a legkényelmesebb lehetőség a szabadtéri edzésekhez, mivel közvetlenül a telefonjáról nyithatja meg.

Ingyenes iOS-alkalmazások: CrossFit Timer (szerző: Alexander Senin), Tabata. Intervallum időzítő (az Axiom Mobile LLC fejlesztette ki).
Ingyenes Android-alkalmazások: Tabata időzítő (az Simple Vision készítésével), Tabata időzítő és HIIT időzítő intervallum edzésekhez (Parabolic River szerint).

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Gyors edzés: Hogyan töltsük be egész testét 30 perc alatt?

Csökkentse az edzőtermi időt anélkül, hogy elveszítené a hatékonyságot.

Hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt? Gyors zsírégető edzés

Funkcionális edzés. Megfeszített test napi 15 perc alatt

Univerzális program minden izomcsoport számára, csak 4 gyakorlat alapján.

Zsírégetés OTTHON | HIIT edzés

Előző poszt Van Dammu 59. Kickboxer még mindig a hasadékokon ül
Következő üzenet Elvesztegetett évek. Miért nem tudta a testépítő felpumpálni