NE MENJ FUTNI, HA FOGYNI AKARSZ!

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Az első hivatalos táv élénk emlék minden sportoló életében, ami jelentős nyomot hagy mind az amatőr, mind a profi futástörténetében. Nem számít, hány kilométert választ, 5 vagy 10, mindenképpen fel kell készülnie, követve az általános ajánlásokat. Beszéltünk szakértőkkel, és megtudtuk, mire kell figyelni az edzéseken. És a tapasztalt futók, akik egyszer elindultak az első 10 kilométer rajtjára, érdekes emlékeket osztottak meg egymással. Ezek a tippek különösen hasznosak lesznek a Moszkva Maraton előtt, 2020. szeptember 20-án. Itt lehet megpróbálni legyőzni az első tízet.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Hogyan válasszunk futócipőt? Az egyszerű cipők nem fognak működni

Milyen tornacipőben érdemes befutni és miért fontos a megfelelő edzőcipő kiválasztása.

Kezdje el a korai felkészülést

Edző Vera Sosnova futóközösség: Először válasszon megfelelő versenyt, amelyre nem egy hét vagy egy hónap múlva kerül sor. Ha teljesen kezdő vagy, minél több időt szánsz a felkészülésre, annál kényelmesebb leszel a versenyen. Akkor keressen magának edzőt, asszisztenst vagy partnert - valakit, aki már rendelkezik tapasztalattal és képesítéssel ezen a területen. Természetesen ez ideális.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Photo: Futó közösség

Kezdhet edzeni egyedül, rövid, 15-20 perces futásokkal, felváltva, fokozatosan és simán növelve a terhelést. Ennek során feltétlenül vegye figyelembe a karosszéria jellemzőit.

Ellenőrizze futóművét edzés közben

A futómű kiválasztása is fontos: kényelmesnek kell lennie. Ehhez tesztelje a kezdő ruháit és cipőit az edzésen. Fontos megérteni, hogy a felkészülésnek, akárcsak a kezdetnek, élvezhetőnek kell lennie, egészségkárosodás nélkül.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: vk.com / runcomrun

A legjobb, ha olyan modullal edzünk és futtatunk versenyeket, amely segít figyelemmel kísérni a tempót, a távolságot és ami a legfontosabb, a pulzusunkat. Ennek köszönhetően úgy indulhat a versenyen, hogy előre megtervezi azokat a pulzusmutatókat, amelyeknél az ereje nem hagyja el az első néhány kilométeren, és örömmel és haszonnal teljesítheti a versenyt.

Orvosi vizsgálat

Alekszandr Koleszov sportorvos: Az első dolog, amit ajánlok, a futás megkezdése előtt végezzen egy kis vizsgálatot a testen. Legalább át kell esnie egy általános vérvizsgálaton, vizeletvizsgálaton, EKG-n és a tüdő röntgenfelvételén. Mutassa meg az eredményeket egy sportorvosnak, aki a futásra szakosodott. Egyéni ajánlásokat fog megfogalmazni a képzési folyamatra vonatkozóan.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: vk.com/runcomrun

Jobb 10 kilométerre készülni legalább három hónapig, és lehetőleg mind a hatig. Kivéve persze, ha nincs sportmúlt a hátad mögött.

Gyakoroljfutástechnika és lábelhelyezés

A futót az első három évben kezdőnek tekintik. Ebben az időben dolgozzon a láb technikáján és helyzetén, készítse elő az izom-csontrendszert a futás mennyiségéhez, fokozatosan fejlessze a testet. A legjobb módszer egy edzésterv elkészítése. De általában elkezdheti magát futni: például hetente háromszor 5-10 kilométert. A teljes térfogat heti 20-30 kilométer lesz. Válassza ki a tempót a pulzusának megfelelően. Ne felejtsen el futni az aerob zónában (légszomj nélkül).

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: vk.com/runcomrun

Az edzéseket néha speciális futó gyakorlatokkal kell hígítani (10-15 perc), heti 1-2 alkalommal a myofascialis felszabadulás érdekében (az izmokat, inakat és szerveket takaró kötőszövet felszabadítását célzó gyakorlatok - kb. Bajnokság) ot, havonta legalább egyszer látogasson el egy masszőrt. A szauna és a medence segít ellazulni és felkészíti az izmokat. Terápiás vagy profilaktikus célból kineziot is készíthet.

A rajt előtt fogyasszon szénhidrátot, és ne feledkezzen meg a gondokról

Néhány órával a kezdés előtt fogyasszon szénhidrátot (például tésztát), 20-30 perc - egy energia bár, és közvetlenül az indulás előtt igyon kb. 500 ml vizet. Előre megfelelően ossza el az erőket a távolság mentén: kerülni kell az éles indulást, jobb, ha az utolsó kilométereken növeli a sebességet.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: vk.com/ runcomrun

A cél után hűtsön le egy kilométert kocogással vagy sétával, menjen a fürdőbe vagy az uszodába.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Hosszú távú feltöltés: mit kell enni futás közben?

Nyerő energia snack az erő feltöltésére egy félmaraton alatt.

Tapasztalt futók emlékei és tanácsai

Alexandra Bulavintseva: A legfontosabb tanács azoknak, akik először futnak 10 kilométert, az az, hogy ne induljanak túl hirtelen. Jobb, ha simán elosztja az erőket a távolság mentén. Az első rajt mindig izgalmas, és egy futó hasonló gondolkodású emberek tömegében képes túlbecsülni képességeit. Hihetetlen eufóriában volt részem az ünnep hangulatától és a rajongóktól a tíz legjobb között, és már 10 perccel a kezdés után fáradtnak éreztem magam a lábamban, és a pulzusom hirtelen magas lett.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: Futó közösség

Marina Vaschilo: Ahogy most emlékszem! Ez egy téli erdő volt Litvániában 2019 februárjában. Futottam, és 50 méterenként azt gondoltam: elegem van, abbahagyom a futást, és soha többé nem fogok megjelenni a rajtnál! Térdig voltam a hóban a nyári tornacipőben, annak ellenére, hogy az ösvényt már az első rajt után bejárták. És a célnál - tócsák, jég és fröccsenés! De csak akkor tudtad, milyen büszke vagyok magamra utána. Több tucat új verseny várt előre, és 2020-ban - az első triatlonom.

Ilya Ushakov: A legjobb tízet futottam 9 hónap utáninkonzisztens futás petéi, mert ez nem nevezhető edzésnek. Egy barátjával futni kezdett, hogy sportfigurát szerezzen, majd belekeveredett és már élvezte, de alkalmanként meg is tette. Természetesen akkor még nem tudtam, hogy lehetséges és szükséges valahogy felkészülni a legjobb tízre, de nagyon szerettem volna részt venni egy hatalmas hosszú távon. 2015 elején álltam meg a Korablik jótékonysági alapítványtól, amelyre 2015. december közepén került sor a Gorky Parkban. Nagyon fáztam, és a végétől a 4. helyet értem el, három lányt megvertem és 1: 07.13 alatt teljesítettem a távot.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: Begovoe közösség

Maria Reshetnikova: Első lépésként különösen azt javaslom, hogy vigyen magával egy támogató csoportot - barátokkal, anyukával, apával vagy barátnőkkel poszterekkel. Talán nem befolyásolják az eredményedet, de mindenképpen megosztják veled az érzelmeket, amelyek a cél után elárasztanak.

Elvira Ententeeva: Két évvel ezelőtt futottam a legjobb tízemet a moszkvai maratonon. ... Ez az a speciális referenciapontom, amellyel mérem futási sikereimet. Emlékszem, hogy féltem futni életem első 10 kilométerét. Nem is gondoltam volna, hogy erre képes vagyok. És természetesen elkövette a kezdő fő hibáját - nagyon gyorsan kezdett, és a lábak és karok első 2 kilométere mintha bilincsbe került volna. Ezért az egyik fontos pont a nagyon gördülékeny kezdés. Képzelje el, hogy vezet, és fokozatosan gyorsul, fokozatosan váltva a sebességfokozatokat.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: Futó közösség

Ha Ön is, mint én, attól tart, hogy hosszú a táv, akkor a visszaszámlálás segít. Látott maga előtt egy 2 kilométeres zászlót? Remek, már a távolság 1/5-e lemaradt! 5. zászló jelent meg a láthatáron? Szuper, a távolság fele maradt! Próbáld ki, valóban működik.

Nem számít, milyen nehéz a végén, mindenképpen próbáld felgyorsítani a célt. Legalább 100-200 méterre az áhított vonal előtt. Ez 10-15 másodpercet spórol meg, ami segíthet abban, hogy még szép eredményt érjen el. És ami a legfontosabb - ne féljen semmitől, erősebb és ellenállóbb, mint gondolná!

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Fotó: Futó közösség

Ksyusha Kutuzova: A tíz legfontosabb - Szívek futása májusban, négy évvel ezelőtt. Nagyon hideg volt megvárni a rajtot. Káposztának öltöztem, gondoltam levenni néhány holmimat, de nagyon megfáztam, és mindenbe belefutottam, ami rajtam volt. És ezek harisnyanadrágok, meleg polár nadrág, felső, póló és hosszú ujjú felső tetején. Az induláskor kisütött a nap, és ez kudarcot vallott! Éreztem, hogy a dolgok egyre nehezebbek a nedvességtől, amelyet magukba szívnak, és hogyan nő a pulzus a hőtől. Azóta élethacket használok, amikor hideg van: vagy esőkabátot, vagy hőtakarót a kezdő folyosón. De ki tudott róla akkor. Mindent személyes tapasztalatból tanulunk.

Hogyan lehet futni a tíz legjobb és szórakozni?

Gyors tempóban futés. Mik azok a maratonok-majorok, és hogyan lehet hozzájuk eljutni

Hogyan lehet a nagy hat elit rajtjának tagja.

A szakértők többször is figyelmeztetnek, de a futók elfelejtik. Izgalom és várakozás a rajtra? Vagy a nem megfelelő előkészítésből? Mindenesetre vigyázzon magára, megfelelően építse fel az edzés folyamatát és érezzen jól! És az eredmények tapasztalattal és idővel fognak jönni.

10 JELE ANNAK, Hogy BEJÖSSZ EGY LÁNYNAK! [LEGJOBB]

Előző poszt Hét izzadás: Hogyan lehet csökkenteni az izzadást az edzés alatt?
Következő üzenet És tűzbe és vízbe: milyen trükköket adtak elő híres színészek alárendeltségek nélkül?