ÉRDEKES PÉNISZ TÉNYEK

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

Ma #CoachAnswers válaszol az egyik legnépszerűbb kérdésre - hogyan lehet szivattyúzni az állóképességet. Világszínvonalú elit edző Anton Kotov .

Az edzőteremben gyakorló emberek nagyon gyakran elfelejtenek olyan fontos dolgot, mint a szív- és érrendszer edzése (CCC). De a közérzetünk és az edzés során elért haladásunk a szívünk működésétől függ. Még azt is elmondhatjuk, hogy a szervezet fizikai egészségi állapota a CVS teljesítménnyel határozható meg. Ha megértette, hogy a 10 perces sétát vagy a második emeletre való felmászást a légszomj megjelenése kíséri, akkor ez egy biztos jel arra, hogy elkezdjen odafigyelni a szívizom edzésére.

Az ilyen edzés leggyakrabban az állóképesség fejlődésével jár. És van. Kitartása, a „háztartás” is, az óráknak köszönhetően növekszik. Ez a közérzet és a hangulat javulásával, a könnyedség érzésével jár együtt, hatékonyabb lehet és többet tehet.

Három módszert vizsgálunk meg: ciklusos aerob edzés, körkörös edzés és nagy intenzitású intervall edzés. A fitnesz közösségben az ilyen tevékenységeket gyakran "kardiónak" nevezik. Ebben van logika, latin fordításban, a kardio a szívet jelenti, amelyet mindenekelőtt edzünk.

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

Photo: istockphoto. com

Ciklikus aerob edzés

Ilyen edzésen ismétlődő mozgás végrehajtásáról beszélünk egy bizonyos időközönként. Érdemes megjegyezni, hogy minden állóképességi gyakorlat célja egy bizonyos pulzus elérése és fenntartása. Ilyen például a futópadon való séta, a futás, az ellipszis edzőn vagy bármely más kardioeszközön végzett munka.

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

A kardio különbözhet. Mi a teendő, ha nem szeretek futni

A kardió a fogyás és az alakzat legjobb módja. Öt hatékony és változatos edzés a választékunkban.

Ha most kezded el a testmozgást, akkor azt javaslom, hogy kezdj el egy 20 perces foglalkozással, amelynek pulzusa a maximum 50-65% -a. A maximális pulzusszámot a max = 220 - életkor képlet határozza meg. Fokozatosan, ahogy megszokja a gyakorlatot, az edzés időtartama és intenzitása megnövelhető.

A futást külön meg kell mondani. Talán ez a legelérhetőbb tevékenységtípus. Bizonyos esetekben azonban több kárt okozhat, mint hasznot. Például, ha túlsúlyos, érdemes elhalasztania a kocogást, amíg az normalizálódik, mivel ez negatívan befolyásolhatja gerincét és térdízületeit. Továbbá, ha edzés közben a pulzusod a maximális 80-90% -ra emelkedik, akkor először fel kell készítened a testedet az ilyen edzésekre, a futást gyors tempós gyaloglással kell felváltanod. Annak ellenére, hogy a futás számára teljesen természetesTestem, mint mozgás, a technika számos árnyalatát meg kell tanulni. És itt természetesen egy képzett oktató fog segíteni.

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

Fotó: istockphoto.com

Körképzés

Azok számára, akik nem szeretnek monoton, monoton munkát végezni, ez a lehetőség lesz a legelőnyösebb. Ez a képzés 3-6 kör elvégzéséből áll, 6-15 gyakorlatból áll. Sorban végezzük minimális pihenőidővel. A gyakorlatok erősségre és funkcionális orientációra egyaránt választhatók, a munka és a pihenés ideje intervallumokkal szabályozható: például munka - 45 másodperc, pihenés - 15 másodperc.

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

5 funkcionális gyakorlat az ön díjáért Oli Marquez részéről

intenzív körkörös abs.

nagy intenzitású intervallum edzés

harmadik a módszer ideális azok számára, akik időben korlátozottak, de némi előkészítést igényel, és kezdőknek biztosan nem alkalmas. Nagy intenzitású intervall edzéseket gyakorolhatnak közepes és haladó edzettséggel rendelkező emberek. Jelentése a magas és alacsony intenzitású munkaintervallumok váltakozásában rejlik. Az órák céljaitól függően választják ki őket. Például megfontolhatunk egy 10 ciklusú edzést. A nagy intenzitású intervallum 1 percig, az alacsony intenzitás 2 percig tart. Összesen 30 perces edzést kapunk. Egy ilyen fél órás lecke energiafogyasztása egyenértékű lehet az óránkénti ciklussal, ami azok számára is releváns lesz, akik fogyni vagy kiszáradni törekednek.

Érdemes azonnal eloszlatni azt a mítoszt, miszerint az izmok égnek az állóképességi edzés során. Valójában az izomszerkezetek felépítéséhez vagy megsemmisítéséhez számos feltételnek teljesülnie kell. Ezek közül kettő az erőnléti edzés jelenléte az edzés során és a felesleges étrend biztosítása, vagyis étellel többet, vagy legalább annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit a nap folyamán elfogyaszt, figyelembe véve az összes fizikai aktivitást. A legtöbb esetben az izomtömeg csökkenése éppen e feltételek be nem tartása miatt következik be. Ezért, ha elegendő kalóriát fogyaszt, hagyjon annyi erőnléti edzést, az aerob testmozgás mellett az izmok sehová sem mennek.

Ha nincs lehetősége arra, hogy időt szánjon a fitnesz klubba való látogatásra, akkor az állóképességet egyszerűen a napi járási tevékenység fenntartásával fejlesztheti. Javaslom, hogy legalább 10-12 ezer lépést jusson naponta. Ha napközben nincs ideje ilyen mennyiségű „járásra”, ne feledkezzen meg egy esti séta lehetőségéről, amely szintén jótékony hatással lesz az alvás minőségére.

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

Nem aludt újra eleget: hogyan lehet nyomon követni az alvás minőségét?

Alvásorvos minilaboratóriumaegy szerkentyű. Vigye haza, és tanulmányozza álmát!

Az edző válaszol: hogyan lehet pumpálni az állóképességet?

Csipkék és baglyok: hogyan lehet igazán jó reggeled

Mennyi alvásra van szüksége, és hogyan befolyásolja az alvás a termelékenységet?

A spártai edzés segítségével bomba alakod lehet! - tv2.hu/fem3cafe

Előző poszt Személyes tapasztalat: hogyan lehet 30 kg-ot fogyni és formába lendülni?
Következő üzenet Javíthatja-e a sport a látást?