A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Kinek fog profitálni a funkcionális edzés: azok, akik javítani akarják testük minőségét, fogyni, erősebbé válni - általában mindenki számára, függetlenül a céljaiktól.

Mire irányul az edzés: A funkcionális edzés olyan testmozgási program, amely fejleszti testünk mind az öt tulajdonságát: sebesség, állóképesség, erő, koordináció, egyensúly.

Nehézségi szint: természetesen minden a tartalomtól függ. A mai leckét 6-ból 10-ből értékeltük.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Saharova, bajnokság

15:01. Kezdje az edzést könnyű kardióval. Elsőre nem lesz könnyű mindenkinek, aki nem gyakori vendég a reggeli kocogásban a parkban. Az edző azt mondja, hogy az 5-10. Ülés körül megszokja a kardio terheléseket. Egyidejűleg kommunikálunk és megpróbáljuk megérteni, mi különleges a mai képzésben.

- Mi a funkcionális edzés?
Igor, fitneszmenedzser, világklasszis Metropolis: A funkcionális edzés segít az embernek javítani mindennapi tevékenységén: keljen fel az ágyból, kösse össze a cipőfűzőjét, emelje fel a kezét, és fogja meg a metrón a korlátot. Testünk minden természetes mozgása, amelyet javítunk a lecke alatt.

- Milyen gyakorisággal optimális a funkcionális edzés?
Igor: I elvileg nem látok korlátozást. Vagyis a komoly erőnléti edzéshez rendszeres pihenésre van szükség. Viszont a funkcionális edzés, ha megfelelően oszlik meg, minden nap elvégezhető. Nyilvánvaló, hogy nem szabad minden nap megölned magad, és nehéz és hosszú edzéseket kell végezni

. Elég reggel gyakorolni, vagy napközben gyengéden bemelegíteni. A funkcionális edzés legnagyobb pluszja, hogy a gyakorlatok szinte minden csoportja ilyen vagy olyan módon tartozik hozzá.

Pontosabban szólva: azoknak az embereknek, akik egyáltalán nem csinálnak semmit, legalább kétszer ajánlom végezzen teljes edzést hetente. A fitnesz kezdőknek nehéz lesz túlélniük a heti háromnál több edzést.

15:10. Még mindig fut. Az alattam lévő pálya mechanikus, és ez kissé bonyolítja a folyamatot, mert a sebességem időről időre csökken, majd a saját lépésem miatt nő. Sokkal nehezebb, mint rögzített sebességet beállítani egy elektromos futópadon és ragaszkodni hozzá.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Szaharova, bajnokság

- Vagyis a funkcionális edzés lényegében lehetővé teszi a gyakorlatok variálhatóságát?
Igor: Abszolút. Maga a funkcionális képzés nagyjából a Szovjetunió testkultúrájáról szóló tankönyvből származik. Ráadásul nem mi, hanem az amerikaiak vették át. Nem titkolják. Ezért az alapvető testedzéstől a hivatásos sportolók képzéséig mindez funkcionális edzésnek minősül. Ez az ő bajanagy plusz, mert bármilyen szintű stresszre alkalmas. Ez a tréning javítja önmagad, a tested érzését.

- Milyen részekből áll a tréning?
Igor: Minden gyakorlatban a lehető legtöbb csoportot be kell vonni. izmok. Célszerű, hogy a bemelegítés olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek általában az egész testet megterhelik. Fontos, hogy helyesen helyezzük el az ékezeteket, ha edzővel edzünk, akkor ez valamivel könnyebb, az edző képes lesz érezni, hogy hol kell összpontosítania, és útközben beállíthatja az Ön számára a képzési programot. Így például ma edzésünket az aljára és a magra - a has, a hát, a gerinc izmaira - helyezve a hangsúlyt. De ez csak akkor van, ha személyi edzésről beszélünk. Ha ez egy csoportos edzés, akkor van egy bizonyos gyakorlatsor és saját technikája: bemelegítés felülről lefelé vagy alulról felfelé, a nagyobb izmoktól a kisebbekig.

15:20. Mai edzésünk hangsúlya az egyensúly, a hát és a láb izmainak edzése. Azt mondják, hogy az étvágy étkezéssel jár, és a sportvágy - körülbelül 20-25 perccel az edzés kezdete után. Nem hiszel nekem? Ideje kipróbálni.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Saharova, bajnokság

- Vagyis a funkcionális edzés lehet mind a reggeli gyakorlataink, mind az edzőteremben végzett személyes edzésünk, vagy egy csoport egy fitnesz klubban?
Igor: Természetesen! Sokoldalúságának köszönhetően olyan népszerűvé vált. Mindenhol ott van, mindenki használja, sokat beszélnek róla. Csak nem találtak ki valami hűvösebbet! Bár itt nem volt szükség semmit kitalálni, a szovjet időkben igen, csak az emberek akkor még nem értették, hogy ez funkcionális edzés, és az egyszerű szógyakorlatnak nevezték. Nagy plusza az egyszerűség. Ezért például leginkább edzéseket szeretek felszerelés nélkül, kiegészítő felszerelés és súly nélkül. Mert a saját súlyával dolgozni a legnehezebb.

- A funkcionális edzés egyik összetevője a kardio gyakorlatok. Hogyan kezdhetjük el a kardiót anélkül, hogy károsítanánk a testünket? Hogyan lehet a kardiót bevinni a sportolási rutinjába?
Igor: Valójában a futásban, mint bármely más sportágban, a lényeg a kezdés. És óvatosan és óvatosan kell kezdenie, ne rohanjon azonnal a medencével a fejével. Ha 100 méter után a légzésed megnehezül, és úgy érzed, hogy nehéz futnod, csak állj meg és gyalog haladj tovább. Amint úgy érzi, hogy helyreállt a légzése, folytassa a futást. Kezdje el beírni a kardió edzéseket a rendjébe a következő formátumban: Fuss egy kicsit - sétálj egy kicsit - fuss egy kicsit - sétálj még egy kicsit. Vagyis a futás intervallum megközelítése. Idővel meg kell hosszabbítani a futási időt és csökkenteni kell a járási időt. 5-10 edzés után többé-kevésbé egyenletesen fog futni. Természetesen mindenesetre a kardiorespirációs rendszert fel kell készíteni a futásra, és itt is jól jönnek a funkciókból származó alapvető gyakorlatok.ionos edzés.

A futópad futás ideális gyakorlat az edzés megkezdéséhez. A programomban mindenképpen különféle ugrásokat és deszkákat veszek fel. Ne feledkezzen meg a híres Tabata rendszerről, amelyet a motorosok és a kerékpárosok aktívan használnak edzésük során. Lényege, hogy a pulzust csúcsra gyorsítsa és minimálisra csökkentse (20 másodperces munka - 10 másodperc pihenés rendszere).

15:30. egyensúlyban állok - félgömb (ez egy deszka, amelynek alapja helyett egy fél felfújható golyó van). Könnyű állni, minél közelebb vannak a lábai az élekhez, annál könnyebb megőrizni az egyensúlyt. De mély guggolás végrehajtása ebben a helyzetben (!), És akkor a helyzetének rögzítése is már csillaggal ellátott feladat. Az edző azt tanácsolja, hogy mindig nézzen maga elé. Ez valóban nagyon fontos. Nézz előre, vizualizáld, mire törekszel, ez megkönnyíti a leghihetetlenebb gyakorlatok végrehajtását is.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Szaharova, bajnokság

- Mennyire legyen optimális egy edzés?
Igor: Régóta ellenzem a hosszú edzéseket. Számomra az ideális edzés 45 perc. Természetesen ismerek olyan embereket, akik többet bírnak, de nincs rá szükségük. 10 perc a bemelegítés, 10 perc a lehűlés, 30-40 perc a teljes értékű funkcionális edzéshez. Ha valamit otthon csinál, ha mindennap történik, akkor a napi 15 perces blokkok elegendőek. A legfontosabb az, hogy helyesen állítsd be a célodat, és megfelelően oszd el az összes gyakorlatot. Például: ma erőgyakorlatokat, holnap egyensúlyt gyakorolok. 15 perc alatt elvégezhet egy jó edzést, de ezt a lehető leghatékonyabban kell átgondolni a bemelegítés szempontjából.

- Melyek a fő hibák, amelyeket az éppen edzőterembe érkező kezdők elkövethetnek?
Igor: A most fennálló legnagyobb probléma az Instagram. Mivel az interneten sok gyönyörű lány, ál fitnesz guru és információ található a különféle teljesen haszontalan étrendekről. Minden nap postáznak, hogy ne legyenek egyhangúak, kezdjenek kitalálni valamit. Isten ne adjon még tanácsot. Nagyon gyakran olyan ügyfelek jönnek, akik edzés közben valamilyen videót néznek meg, és megpróbálják megismételni őket. Semmilyen esetben sem. Ezt nagyon komolyan veszem. Ha gyakorolsz, és nagyon szeretnél megismételni valamit az instagram gyakorlatokból, akkor jobb, ha elmennél az edzőhöz. Az edző segíteni tud néhány edzésgyakorlatban, segít megérteni a lényegének lényegét. Ez nagyon fontos. - Van-e olyan ivási rendszer, amelyet be kell tartani az edzés során?
Igor: Pontosan annyit kell inni, amennyit csak akar. Nincs más ajánlásom. Véleményem szerint elvileg nincs ivási rendszer. Ha nem akarok 3,5 liter vizet inni naponta, akkor nincs rá szükségem. Ha szomjas vagyok, akkor a testem természetesjelez: például kiszárad az ajkam, vagy élesen szomjazom. Nagyon gyakran jönnek az emberek, 1,5 liter vizet isznak a bemelegítés során, majd képtelenek mozogni, mert a gyomruk tele van vízzel. Nincs ebben semmi jó.

15:35. Úgy látszik, ittam a második vagy harmadik pohár vizet. Általában hosszabb ideig tart a kiképzés, de nagyon fontos, hogy hallgassak a testedre, és ne próbáld akváriummá változtatni a gyomrod.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Saharova, bajnokság

- Mit érdemes enni edzés előtt és mennyi idő előtt?
Igor: Minden nagyon egyéni és az emberi anyagcserétől függ. Mindenesetre azt tanácsolom, hogy ne jöjjön éhesen az edzésre. Jobb enni valami könnyű és egyszerű dolgot egy órával vagy fél órával edzés előtt. Például egy banánt. Egyszerűen bekerül a cukor a véráramba, és gyorsan elősegíti az energiatermelést. Mert nagyon gyakran, főleg a kezdők, elájulnak az edzésen, mert korábban nem ettek semmit. És ez normális, a hipoglikémia az, amikor a testnek egyszerűen nincs elegendő energiája ahhoz, hogy megbirkózzon az edzéssel járó terheléssel. Nincs ezzel semmi baj, ebben az esetben elég csak teát inni cukorral. De megértjük, hogy az edzésre nem került sor, és mindez csak azért történt, mert az illető még előtte nem evett semmit.

- A funkcionális edzés hozzájárul-e az anyagcsere felgyorsulásához?
Igor: A funkcionális edzés és minden intervall edzés egyfajta sporttevékenység, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy maximálisan felgyorsítsa természetes folyamatait. Mert két napos edzés után az anyagcserénk javul és felgyorsul. A magas intenzitású és intervallum edzésből akár 4-6-szor hosszabb lehet, mint egy szokásos edzés után. A gyógyulási folyamat során természetesen gyorsított zsírégetési folyamatunk van. Ezért természetesen igen, a funkcionális edzés az egyik első fogyókúrás edzés.

15:40. Olyan érzés, mintha már millió ezer kalóriát vesztettem volna. A legnehezebb gyakorlat ma a gyógyszerlabdás munka volt. Sokat nyom. És még a labda dobásának, az edzőnek való átadásnak vagy az 50 dobásnak a kezedben lévő labdával végzett sorozatának legegyszerűbb gyakorlatai is megkövetelik, hogy ökölbe gyűjtsd az akaraterőt. A lényeg, hogy ne állj meg: csináld lassan, csináld kicsit gyorsabban, hallgass a testedre. A gyakorlatok között járkáljon és térjen vissza a légzéséhez, semmi esetre sem üljön le.

A szerkesztők próbálkoznak. A funkcionális edzés jellemzői

Fotó: Alena Saharova, Bajnokság

- Ha ma rendszeresen el akarok kezdeni funkcionális edzéseket, mi a tanácsod? Hol kezdjem?
Igor: Egyrészt mindig azzal kezdheti, hogy egyszerűen beilleszt egy összetett izomedző gyakorlatsort a napi rutinjába. Másrészt, ha nagyról beszélünkterhelések, akkor ezek vagy edzővel foglalkoznak: ehhez elég csak az edzőterembe jönni és elindulni, vagy a csoportos órák. A közelmúltban klubunkban stúdió nyílt a csoportos funkcionális edzéshez. A program csúcspontja, hogy kizárólag a World Class edzői hozták létre. A lecke előtt minden résztvevő kap egy személyes szívmonitort, hogy az edző figyelhesse a pulzust. Az edzés végén mindenki kap egy e-mailt a mutatók kirakásáról, és ha ez nem az első lecke, akkor egy kis beszámoló a dinamikáról, hogyan javította mutatóit, hogyan halad a célja felé.

15:50. Az edzés végén fontos a megfelelő lehűlés. Ha edzővel edz, akkor valószínűleg minden izomcsoport számára nyújtózkodik. Ha nem, akkor mindenképpen húzza ki magának az összes izmot, amelyre az edzés során összpontosított.

Igor: A kérdésre adott válasz dióhéjban történő összefoglalása, akkor a legnehezebb. ettől - meghozni egy döntést, amelyet el akar kezdeni gyakorolni. A funkcionális edzés filozófiája az, hogy ez nemcsak ütemezett tevékenység, sokkal inkább életmód, hanem az, amikor beépíti a testmozgást a napi rutinjába, és minden nap észreveszi, hogyan javítja életének minőségét.

15:55. Az edzésnek vége, és itt az ideje, hogy egyszerűen leessen bármilyen vízszintes felületre, és ne mozogjon. De aztán valami hihetetlen csoda történt: az erők nem tűntek el, hanem nőttek és növekedtek. Azzal az érzéssel lépek ki a teremből, hogy ma nagyon sok a tennivaló. Talán ez egy másik következtetés, amely fontos és le kell vonni az edzés végén: a rendszeres testmozgás segít növelni testünk vitalitását, világossá teszi az agyunk számára, mennyit tudunk, emeli a hangulatunkat és lendületet kap a nap további részében.

Ezért a választás: a reggeli edzéseket kezdi el, vagy munka után válasszon edzést, hogy megnyíljon a második szél, és legyen ideje egy csomó házimunkát újratervezni a ház körül! Személy szerint már eldöntöttem, hogy milyen kihívást vetek magamra legközelebb, így holnap reggel találkozunk veled futni a parkban.

Előző poszt Olyan alakot akarok, mint Kim Kardashian
Következő üzenet Távolról. Az első 5 verseny és maraton Oroszországban