10 kiló izom egy hónap alatt? - Mire KÉPES A TÖMEGNÖVELŐ?

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Egyedül az erőnléti edzéssel nehéz szép és megkönnyebbült testet alkotni. A megfelelő táplálkozás szintén fontos szerepet játszik az izomtömeg növekedésének folyamatában. A megfelelő tápanyagok fogyasztása elősegíti az izomépítést, mivel tápértékük jelentősen felgyorsítja a növekedési folyamatot.

Összeállítottunk egy listát 10 ételről, amelyekre elsősorban egy sportolónak van szüksége. Csak a fő termékeket választottuk, valójában sokkal több van.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Alapvető táplálkozási szabályok azoknak, akik fel akarják pumpálni

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok összetett rendszerének megértése.

Egész tojás

* 100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsír és kevesebb, mint 1 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 157 kcal.

Miért értékes az egész tojás? Ezt a terméket arany standardnak nevezik, mivel a tápanyagok ideális arányban vannak bennük. A viszonylag olcsó ételeket a szervezet hatékonyan felhasználja mindenféle növekedéshez. Edzés után is tökéletesen regenerálják az izmokat. Sokan elválasztják a sárgáját a fehérjétől, de régóta ismert, hogy a tojás biológiai értéke hatékonyabb, ha együtt fogyasztják.

Túró

* 100 g túró 16-18 fehérje, körülbelül 9 gramm zsír és körülbelül 2 gramm szénhidrát. Kalóriatartalom - 159 kcal.

A túró igazi kincs a sportolók számára. A tejtermék állati fehérjét és az izomgyarapodáshoz megfelelő aminosavakat tartalmaz. A túróban található kazein sokáig képes energiával telíteni testét. Emellett a termék összetétele híres a kalciumról, a foszforról és a vasról.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Fotó: istockphoto.com

Csirkemell

* 100 g csirkemellből 23–29 g fehérje, körülbelül 1,8 g zsír és 0,5 g szénhidrát juthat hozzá. Kalóriatartalom - 137 kcal.

A csirkemellet lenyűgöző fehérje és alacsony zsírtartalma miatt értékelik a sportolók körében. B-vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test megfelelő működését edzés közben. Bizonyított, hogy a csirkefehérje hidrolizátuma ugyanúgy befolyásolja az izomépítést, mint ugyanannak a marhahúsnak a fehérje. Sok sportoló az emlőt tartja a legjobb terméknek a szivattyúzáshoz.

Hal

* 100 g pisztráng 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0, 38 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 121 kcal.

Ez a termék elősegíti a fehérjebevitel növelését és a kalóriabevitel csökkentését. Ha alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú étrendet keres, a hal a tökéletes választás. Egészséges zsírsavakat is tartalmaz. Például az omega-3-ok felgyorsítják az izomnövekedést. Ezenkívül számos halfaj tartalmaz szelént és jódot, amelyek megvédik a sejteket a károsodásoktól.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Fotó: istockphoto.com

marhahús

* 100 g sovány marhahús 22 g-ot tartalmaz.fehérje, 7 g zsír és 0 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 158 kcal.

A marhahús nagy mennyiségű fehérjét, vasat és kreatint tartalmaz. Hallottunk a fehérje és a vas tulajdonságairól, most beszéljünk a kreatinról. A kreatin segít normalizálni az anyagcserét és helyreállítani a savasságot a szervezetben. Ez a komponens segít az izomtömeg hatékony felépítésében, miközben növeli az általános izomerőt. A kreatint joggal nevezik az izomenergia egyik fő forrásának.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Eredmény nélküli edzés. Mit kell enni, hogy az izmok növekedjenek

Hány extra kalória szükséges, és a gyorsétterem az izomszövetbe kerül.

Tej

* В 100 g tej 3,2 g fehérjét, 4,8 g szénhidrátot és 3,6 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 64 kcal.

A kazein a tej egyik fő alkotóeleme. Lassú felszívódási tulajdonságai miatt a kazein biztosítja az aminosavak átvitelét az izomszövetekbe. A tej kalciumot tartalmaz, amely nemcsak a csontoknak, hanem az izmoknak is hasznos. Ez a termék B-vitaminokban is gazdag. Például a riboflavin biztosítja az energiacserét a szervezetben, az ételből nyert szénhidrátok és zsírok pedig energiát szolgáltatnak.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Fotó: istockphoto.com

Dió

* A mandulát vesszük alapul. 100 g mandula több mint 18 g fehérjét, 53 g zsírt és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz. Kalóriatartalom - 597 kcal.

Gyermekkorunk óta mesélnek a dió előnyeiről, de kevesen tudják, hogy ez a termék pontosan mire hasznos. Sokféle dió jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. A dió az egyik legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás. A termék tulajdonságai rostot és E-vitamint is tartalmaznak, amelyek kibővítik a vér és a tápanyagok sejtekhez juttatásának csatornáit. A dió fogyasztása rugalmasabbá teszi az erek falát a testünkben.

Zabpehely

* 100 g főtt zabpehely körülbelül 12 g fehérjét, 65 g szénhidrátot tartalmaz és 5-6 g zsír. Kalóriatartalom - 350 kcal.

A zabpehely a legnépszerűbb zabkása a sportolók körében. A zabpehely nemcsak az izomtömeg növelésében segít, hanem elősegíti a súlygyarapodást és a fogyást is. A zabpehely stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet. A rostokon kívül ez a termék tartalmaz izomrostok felépítéséhez szükséges fehérje-vegyületeket, valamint egészséges zsírokat. A zabpehely szinte minden hasznos tulajdonságot összegyűjtött - magnéziumot, vasat, foszfort, jódot, kalciumot, káliumot és egyéb szükséges összetevőket tartalmaz. A zabkása gazdag antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban és folsavban.

Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Fotó: istockphoto.com

Hajdina

* 100 g hajdina 4 g fehérjét, körülbelül 20 g szénhidrátot és 2 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 110 kcal.

A hajdina összetett szénhidrát. A test hosszabb ideig felszívja ezt a terméket, meghosszabbítvajóllakottság érzése. A hajdina nem tartalmaz zsírokat és egyszerű szénhidrátokat, de van rost, ami jót tesz a gyomor-bél traktusnak. Ebben a gabonafélében magas a fehérje- és aminosavtartalom - nélkülözhetetlen összetevők az izomszövet felépítéséhez.

A sportolók azt tanácsolják , hogy hajdinakását használjon állati eredetű fehérjetermékekkel együtt. Ha a gabonaféléket tojással, halakkal és más tejtermékekkel kombinálja, akkor az abból származó fehérje sokkal jobban felszívódik.

Cékla

* 100 g főtt répa 1,92 g fehérjét tartalmaz , 10 g szénhidrát és 0,11 g zsír. Kalóriatartalom - 49 kcal.

A legváratlanabb termék a választékunkban a cékla volt. Bebizonyosodott, hogy ha edzés előtt egy órával megesz pár céklát, akkor érezheti az energia növekedését. Edzés közben csökken az oxigénfogyasztásod - ez növeli a teljesítményedet a következő néhány órában. Hogyan történik ez? Az izomsejtek mitokondriumai intenzívebben kezdenek működni, ezáltal több energiát termelnek.

BRUTÁL HÁZI TÖMEGNÖVELŐ TURMIX (1250 KALÓRIA) 🥛💪

Előző poszt Miért nem a sushi PP? Feldolgozza kedvenc japán étele hozzávalóit
Következő üzenet Miért jó neked a fűszeres ételek? Tudósok bizonyították