Mit lehet felpumpálni? 10 könnyű étel az izomtömeg növelésére

Egyedül az erőnléti edzéssel nehéz szép és megkönnyebbült testet alkotni. A megfelelő táplálkozás szintén fontos szerepet játszik az izomtömeg növekedésének folyamatában. A megfelelő tápanyagok fogyasztása elősegíti az izomépítést, mivel tápértékük jelentősen felgyorsítja a növekedési folyamatot.

Összeállítottunk egy listát 10 ételről, amelyekre elsősorban egy sportolónak van szüksége. Csak a fő termékeket választottuk, valójában sokkal több van.

Egész tojás

* 100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsír és kevesebb, mint 1 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 157 kcal.

Miért értékes az egész tojás? Ezt a terméket arany standardnak nevezik, mivel a tápanyagok ideális arányban vannak bennük. A viszonylag olcsó ételeket a szervezet hatékonyan felhasználja mindenféle növekedéshez. Edzés után is tökéletesen regenerálják az izmokat. Sokan elválasztják a sárgáját a fehérjétől, de régóta ismert, hogy a tojás biológiai értéke hatékonyabb, ha együtt fogyasztják.

Túró

* 100 g túró 16-18 fehérje, körülbelül 9 gramm zsír és körülbelül 2 gramm szénhidrát. Kalóriatartalom - 159 kcal.

A túró igazi kincs a sportolók számára. A tejtermék állati fehérjét és az izomgyarapodáshoz megfelelő aminosavakat tartalmaz. A túróban található kazein sokáig képes energiával telíteni testét. Emellett a termék összetétele híres a kalciumról, a foszforról és a vasról.

Fotó: istockphoto.com

Csirkemell

* 100 g csirkemellből 23–29 g fehérje, körülbelül 1,8 g zsír és 0,5 g szénhidrát juthat hozzá. Kalóriatartalom - 137 kcal.

A csirkemellet lenyűgöző fehérje és alacsony zsírtartalma miatt értékelik a sportolók körében. B-vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test megfelelő működését edzés közben. Bizonyított, hogy a csirkefehérje hidrolizátuma ugyanúgy befolyásolja az izomépítést, mint ugyanannak a marhahúsnak a fehérje. Sok sportoló az emlőt tartja a legjobb terméknek a szivattyúzáshoz.

Hal

* 100 g pisztráng 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0, 38 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 121 kcal.

Ez a termék elősegíti a fehérjebevitel növelését és a kalóriabevitel csökkentését. Ha alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú étrendet keres, a hal a tökéletes választás. Egészséges zsírsavakat is tartalmaz. Például az omega-3-ok felgyorsítják az izomnövekedést. Ezenkívül számos halfaj tartalmaz szelént és jódot, amelyek megvédik a sejteket a károsodásoktól.

Fotó: istockphoto.com

marhahús

* 100 g sovány marhahús 22 g-ot tartalmaz.fehérje, 7 g zsír és 0 g szénhidrát. Kalóriatartalom - 158 kcal.

A marhahús nagy mennyiségű fehérjét, vasat és kreatint tartalmaz. Hallottunk a fehérje és a vas tulajdonságairól, most beszéljünk a kreatinról. A kreatin segít normalizálni az anyagcserét és helyreállítani a savasságot a szervezetben. Ez a komponens segít az izomtömeg hatékony felépítésében, miközben növeli az általános izomerőt. A kreatint joggal nevezik az izomenergia egyik fő forrásának.

Tej

* В 100 g tej 3,2 g fehérjét, 4,8 g szénhidrátot és 3,6 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 64 kcal.

A kazein a tej egyik fő alkotóeleme. Lassú felszívódási tulajdonságai miatt a kazein biztosítja az aminosavak átvitelét az izomszövetekbe. A tej kalciumot tartalmaz, amely nemcsak a csontoknak, hanem az izmoknak is hasznos. Ez a termék B-vitaminokban is gazdag. Például a riboflavin biztosítja az energiacserét a szervezetben, az ételből nyert szénhidrátok és zsírok pedig energiát szolgáltatnak.

Fotó: istockphoto.com

Dió

* A mandulát vesszük alapul. 100 g mandula több mint 18 g fehérjét, 53 g zsírt és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz. Kalóriatartalom - 597 kcal.

Gyermekkorunk óta mesélnek a dió előnyeiről, de kevesen tudják, hogy ez a termék pontosan mire hasznos. Sokféle dió jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. A dió az egyik legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás. A termék tulajdonságai rostot és E-vitamint is tartalmaznak, amelyek kibővítik a vér és a tápanyagok sejtekhez juttatásának csatornáit. A dió fogyasztása rugalmasabbá teszi az erek falát a testünkben.

Zabpehely

* 100 g főtt zabpehely körülbelül 12 g fehérjét, 65 g szénhidrátot tartalmaz és 5-6 g zsír. Kalóriatartalom - 350 kcal.

A zabpehely a legnépszerűbb zabkása a sportolók körében. A zabpehely nemcsak az izomtömeg növelésében segít, hanem elősegíti a súlygyarapodást és a fogyást is. A zabpehely stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet. A rostokon kívül ez a termék tartalmaz izomrostok felépítéséhez szükséges fehérje-vegyületeket, valamint egészséges zsírokat. A zabpehely szinte minden hasznos tulajdonságot összegyűjtött - magnéziumot, vasat, foszfort, jódot, kalciumot, káliumot és egyéb szükséges összetevőket tartalmaz. A zabkása gazdag antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban és folsavban.

Fotó: istockphoto.com

Hajdina

* 100 g hajdina 4 g fehérjét, körülbelül 20 g szénhidrátot és 2 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 110 kcal.

A hajdina összetett szénhidrát. A test hosszabb ideig felszívja ezt a terméket, meghosszabbítvajóllakottság érzése. A hajdina nem tartalmaz zsírokat és egyszerű szénhidrátokat, de van rost, ami jót tesz a gyomor-bél traktusnak. Ebben a gabonafélében magas a fehérje- és aminosavtartalom - nélkülözhetetlen összetevők az izomszövet felépítéséhez.

Cékla

* 100 g főtt répa 1,92 g fehérjét tartalmaz , 10 g szénhidrát és 0,11 g zsír. Kalóriatartalom - 49 kcal.

A legváratlanabb termék a választékunkban a cékla volt. Bebizonyosodott, hogy ha edzés előtt egy órával megesz pár céklát, akkor érezheti az energia növekedését. Edzés közben csökken az oxigénfogyasztásod - ez növeli a teljesítményedet a következő néhány órában. Hogyan történik ez? Az izomsejtek mitokondriumai intenzívebben kezdenek működni, ezáltal több energiát termelnek.