Hogyan kezdtem a Testépítést - GYÚRÁS TINÉDZSERKÉNT • Vállbólnyomás 105kg-val • NATURÁL TESTÉPÍTÉS

Az első kezdet: 10K edzésterved

Gyakran előfordul, hogy edzőterembe járunk, edzünk és megígérjük magunknak, hogy végre futni indulunk. Ma eljött az a nap - vedd fel a tornacipődet, tűzz ki célt - futj 10 km-t, és jó eredménnyel - és edz a bajnoksággal, mert már készen állsz a futásra, csak el kell indulnod!

Az első kezdet: 10K edzésterved

Fotó: istockphoto.com

A versenyre való felkészülés általános szabályai

  • Bemelegítés 15 percig kocogás előtt, majd lehűlés 10 percig.
  • Heti 3-4 edzés.
  • Kombináljuk és váltogatjuk a terhelést: intervallum edzés a sebesség fejlesztéséhez, tempós kocogás, hosszú kocogás, edzés az edzőteremben vagy a szabadban minden izomcsoport számára.
  • Lassan indulhat egy hosszú táv, ami már bemelegítés lesz, de gyorsabban kell befejeznie, mint a terv által meghatározott ütem.
  • A heti mennyiséget fokozatosan, a teljes terhelés legfeljebb 10% -ával növeljük.
  • Használhatja az online futástempó kalkulátort a tempó kiszámításához, de elsősorban az Ön érzése alapján vezérelje.
  • Ne feledkezzen meg a pihenésről és a gyógyulási időről. Az edzéstervet az ütemtervének és az egészségi állapotának megfelelően lehet és ki kell igazítani.
Az első kezdet: 10K edzésterved

Fotó: istockphoto.com

Edzésterv

A 10 km-es verseny optimális felkészülési ideje 12 hét, a minimum 6 hét. A programot kezdőknek is tervezték. Ha tehát minimális fizikai erőnléte van, menjen el futni, kövesse a tervet és ne felejtse el regisztrálni a versenyre.

Hét W Ср Csüt Péntek Szo Nap
1. hét Pace edzés:
1 km könnyű futás
3 km 10 km tempóval
1 km könnyű futás
Intervallum edzés: 8 x 400 m, pihenjen az intervallumok között - 30 másodperc Képzés 6K hosszú távon 21K ütemben
2. hét Pace edzés: 1,5K 10K sebességgel
1,5K Light Run
3K 10K tempóval
Intervallum edzés: 5 x 800 m, pihenés 30 mp Képzés Hosszú táv - 8 km könnyű, kényelmes tempóban
3. hét Pace edzés: 1,5 km könnyű futás
3 km 5 km tempóval
1,5 km könnyű futás
Intervallum edzés: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, pihenés - 400 m kocogás 8K hosszú távon 21K ütemben
4. hét Pace edzés: 3 km 5 km tempóval
1,5 km könnyű futással
1,5 km 5 km tempóval
1,5 km könnyű futással
1,5 km 5 km tempóval
IntIntervallum edzés: létra oda-vissza 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, pihenés - 400 m kocogás Képzés Hosszú táv - 10 km könnyű, kényelmes tempóban
5. hét Pace edzés: 6,5 K 10K Pace-nél Intervallum edzés: 4 x 1000 m, pihenés 30 mp Képzés Hosszú táv - 12 km 21 km + 15 mp sebességgel
6. hét Pace edzés: 1,5 km könnyű futás
5 km 10 km tempóval
1,5 km könnyű futás
Intervallum edzés: lépcsőn lefelé 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, pihenés - 400 m kocogás Képzés 14 km hosszú futás 21 km tempóval
7. hét Pace edzés: 1,5 K könnyű futás, 6,5 K ütem 10 K,
1,5 K könnyű futás
Intervallum edzés: 10 x 400 m, pihenés - 200 m kocogás Képzés Hosszú táv - 10 km 10 km tempóval + 20 mp
8. hét Pace edzés: 1,5 km könnyű futás 3 km 10 km tempóval
1,5 km könnyű futás 3 km 5 km tempóval
1,5 km könnyű futás
Intervallum edzés: 6 x 800 m, pihenés 90 mp Képzés 15K hosszú távon 21K ütemben
9. hét Pace edzés:
Könnyű futás 2 km
5 km 5 km sebességgel
Könnyű futás 1,5 km
Intervallum edzés: 4x 1200m, pihenés 400m kocogás Képzés Hosszú táv - 12 km 10 km tempóval + 20 mp
10. hét Pace edzés: könnyű futás 1,5K
8K 10K tempóval
Intervallum edzés: 5x 1000m, pihenés 400m kocogás Képzés Hosszú táv - 14 km 10 km tempóval + 15 mp
11. hét Pace edzés: 1,5 km könnyű futás
6 km 5 km tempóval
1,5 km könnyű futás
Intervallum edzés: 3x 1600m, pihenés 400m kocogás Képzés 12K hosszú távon 21K ütemben
12. hét Intervallum edzés: 6 x 400 m, pihenés 60 másodperc Képzés Könnyű futás 5 km Start!

HOGY BÍRD HOSSZÚTÁVON! Ultrafutás, csak a kezdet nehéz!

Előző poszt A futás nem káros: hogyan lehet 100 évig élni és futási rekordot állítani
Következő üzenet Mint: 12 futó lány, akik inspiráltak minket